🥦 브로콜리 병아리콩 들기름 무침: 고단백 저칼로리 식이섬유 파티

브로콜리와 병아리콩에 고소한 들기름을 더한 간단 반찬 레시피. 한 끼 반찬이나 밥반찬으로 좋은 고단백·저칼로리 건강식입니다.

 

브로콜리와 병아리콩이 들기름에 무쳐진 모습 접시 위에 담긴 고소한 브로콜리 병아리콩 무침

브로콜리와 병아리콩으로 만드는 고단백 저칼로리 영양 반찬, 들기름 드레싱 무침

어제 장을 보다가 병아리콩과 브로콜리가 눈에 들어왔어요. 삶아두었던 병아리콩과 데친 브로콜리를 배합해보니 고단백 저칼로리 반찬이 딱이더라고요. 들기름과 통깨로 고소함을 더하니 식이섬유와 단백질, 건강한 지방까지 균형이 참 좋습니다. 간단하면서도 든든한 한 끼 반찬으로 자주 손이 갈 레시피예요. 다이어트, 다둥이 식단, 건강관리 모두에 어울립니다.

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📌 목차

• 재료 준비
• 브로콜리 데치는 법
• 병아리콩 삶기 또는 통조림 활용
• 들기름 들깨드레싱 만들기
• 무침 조합 팁
• 마무리 한마디

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🛒 재료 준비

• 브로콜리 1/2송이
• 삶은 병아리콩 1컵
• 들기름 1큰술
• 통깨 1작은술
• 소금·후추 약간
• 다진 마늘 1/2작은술 (선택)

병아리콩 대신 렌틸콩도 잘 어울리고, 브로콜리 대신 애호박이나 양배추를 응용해도 좋아요.

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🥦 브로콜리 데치는 법

브로콜리는 소금 조금 넣은 끓는 물에 1~2분만 데쳐야 아삭한 식감을 유지할 수 있어요. 데친 후 찬물에 헹궈야 색이 선명하게 산답니다. 이전에 오래 끓였다가 흐물흐물해진 적이 있어서, 단 몇 초 차이가 중요하더라고요.
데친 브로콜리를 건져내면 물기를 제거하고, 물이 많이 남으면 키친타월로 톡톡 닦아주세요. 그래야 들기름 드레싱이 전체에 잘 배고 맛이 깔끔합니다.

브로콜리를 데치는 장면 설명: 끓는 물에 브로콜리를 데치고 있는 모습

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🍥 병아리콩 삶기 또는 통조림 활용

건조 병아리콩은 전날 물에 불린 뒤 센 불로 10분, 약불로 30분 정도 삶으면 부드러워지고 걸쭉한 식감이 살아나요. 단, 통조림을 사용할 경우 물에 헹궈서 나트륨을 줄여주는 게 중요해요.
저는 통조림을 썼는데, 삶은 콩보다 더 빠르고 간단하더라고요. 콩만 준비해두면 브로콜리 무침도 금세 완성이 가능해요.

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🌰 들기름 들깨드레싱 만들기

고소한 들기름 한 큰술에 통깨·소금·후추만 넣어도 충분한데요, 원하시면 다진 마늘이나 레몬즙 몇 방울을 더해 풍미를 높여도 좋아요. 들기름의 고소함과 병아리콩의 단백질, 브로콜리의 비타민이 조화롭게 어울립니다.
들기름 드레싱은 한번에 많이 만들면 냉장 보관으로 쿠킹 기간 내내 쓰기 좋아요. 밀폐용기에 담아두면 1주일 내로 쓸 수 있어서, 일주일 반찬 걱정도 덜 수 있답니다.

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🥗 무침 조합 팁

• 삶은 병아리콩과 브로콜리를 한 그릇에 담습니다.
• 들기름 드레싱을 골고루 뿌리고 잘 섞어주세요.
• 통깨를 마지막에 듬뿍 뿌리면 고소한 향이 살아나요.

매콤하게 선호한다면 고추가루 한 꼬집을 섞어도 좋고, 약간의 견과류를 토핑하면 식감과 포만감이 배가됩니다.

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📝 마무리 한마디

이 브로콜리 병아리콩 들기름 무침은 고단백·저칼로리 식단을 원할 때 최고예요. 바쁜 아침, 도시락 반찬, 다이어트 식단 모두에 잘 어울리고, 들기름 덕분에 고소함까지 챙길 수 있답니다. 아삭한 브로콜리와 병아리콩의 고소함이 한 끼 식사의 만족감을 높여줄 거예요. 간단하지만 영양은 풍부한 반찬으로 오늘 식탁에 건강을 더해보세요!

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